読書で目が疲れる原因｜負担を減らして本を楽しむ方法

このような悩みを持っている人は多いのではないでしょうか？

読書を楽しみたい気持ちはあるのに、目の疲れによって読めないのは本好きにとって辛いものです。

この記事では、読書で目が疲れる原因と負担を軽減する方法についてお伝えします。

読書で目が疲れる理由

読書によって目が疲れるのは、目の構造上避けられない部分があります。

代表的な4つの原因を見ていきましょう。

ピント調節による筋肉の緊張

目のピントを合わせるために働いているのは、眼球の中にある毛様体筋という小さな筋肉です。

近くのものを見るときには毛様体筋が収縮してレンズの役割を果たす水晶体を厚くし、遠くを見るときには緩んで水晶体を薄くします。

読書中は近い距離に長時間ピントを合わせ続けるため、毛様体筋が緊張状態を保ったままになります。

同じ姿勢で座り続けているときに肩や腰の筋肉が固まるのと同じように、毛様体筋も長時間の緊張によって疲労が蓄積していくのです。

目の奥に重さを感じたり、ピントが合いにくくなったりするのはこの毛様体筋の緊張によるものです。

まばたきの回数が減る

通常、人は1分間に15〜20回程度のまばたきをしていますが、読書のように何かに集中しているときには、まばたきの回数が減少します。

目の表面を覆う涙の膜が十分に補充されない状態が続くと、目の表面が乾燥し、ドライアイのような症状が現れます。

特に空調の効いた室内やエアコンの風が当たる場所では、乾燥による疲労がより強く出やすくなります。

照明環境

照明環境は、目の疲労に大きく影響します。

例えば、部屋全体が暗い中で手元のライトだけが明るい状態では、明るさのコントラストが強すぎて目に負担がかかります。

明るすぎず暗すぎない、バランスの取れた照明で本を読むことが、目の疲れを抑えるポイントです。

長時間の連続読書

物語に没頭したり、仕事で必要な資料を読み込んだりしているときに、時間を忘れて読み続けてしまった経験があるのではないでしょうか？

しかし、休憩を取らずに長時間読書をすることは目に負担をかけてしまいます。

目の疲労は少しずつ蓄積するため、途中では気づきにくい性質があります。

限界を超えて疲労させてしまうと、回復にも時間がかかります。

集中して読み続けることが読書の醍醐味ではありますが、目という器官の特性を考えると、適度な休憩が必要です。

読書時の目の疲れを軽減する方法

目の疲労を完全になくすことは難しくても、工夫次第で軽減できます。

ここからは、目の疲れを軽減しながら読書する方法をお伝えします。

適切な照明を確保する

照明は、部屋全体の明るさを保ちつつ、手元にも十分な光を確保できる状態が理想的です。

天井のシーリングライトだけでなく、デスクライトやフロアランプを併用することで、明るさのムラを減らせます。

デスクライトを選ぶ際には、光が直接目に入らない角度で設置することが大切です。

寝る前に読書するときは、強すぎる光が睡眠の質を下げるため、やや抑えめの明るさにする工夫も必要だと思います。

読書中の姿勢を整える

読書中の姿勢によって、目と本の距離が変わります。

これより近くなると、ピントを合わせる毛様体筋への負担が増します。

本を読むときは背筋を伸ばして椅子に座り、本を目線の高さに近づけるのが理想です。

姿勢が悪いと首や肩の筋肉が緊張し、血行も悪くなってしまいます。

定期的に目を休める

目の疲労対策として広く知られているのが、米国検眼協会(American Optometric Association)も推奨している「20-20-20ルール」です。

20分集中したら、20フィート(約6メートル)離れた場所を20秒間見る、というシンプルな方法で、毛様体筋の緊張を緩めることができます。

遠くを見ることで目の筋肉がリラックスし、近距離に偏っていた負担が分散されます。

目を休めるときには、まばたきを意識的に増やして涙の膜を回復させることも効果的です。

その他、蒸しタオルを目に当てて血行を促したり、目の周りを優しくマッサージしたりすることも目の疲労回復に役立ちます。

文字サイズを調整する

小さな文字を読むことは、大きな文字を読むよりもピント調節に強い力を必要とします。

文庫本の細かい活字は、目への負担になりやすいものです。

文字が大きな本を選んだり、電子書籍で文字サイズを大きく設定したりすることで、目の負担を軽減できます。

電子書籍であれば、自分にとって読みやすいサイズに自由に調整できるため、長時間の読書も快適に続けられます。

電子書籍のフォントサイズ比較（Kindle）

実際に、同じ本でも文字を少し大きくするだけで、驚くほどラクに読めるようになったいう声もあります。

中でも、Kindle Unlimitedなら、500万冊以上の本が読み放題で、スマホやタブレットひとつでどこでも読書が可能です。

「文字が小さくて読書がつらい」と感じている方こそ、まずは一度試してみる価値があります。

オーディオブックなら目を酷使せずに読書ができる！

目への負担を軽減する方法をお伝えしましたが、紙の本や電子書籍を使う以上、ある程度は目に負担がかかってしまいます。

オーディオブックであれば耳で聴くだけなので、目を酷使せずに読書ができます。

代表的なサービスは、Amazonが提供するAudible(オーディブル)です。

プロのナレーターによる朗読で、小説からビジネス書まで多数の作品を楽しめます。

目の疲労に悩んでいる人はぜひ試してみてください。

まとめ

読書で目が疲れるのは、ピント調節による筋肉の緊張、まばたきの回数が減る、照明環境、長時間の連続読書などの複数の要因が重なった結果です。

読書環境を整えることによって目の負担は軽減できます。

ただし目を使う以上は限界があるため、耳で聴くオーディオブックも新たな読書習慣として視野に入れてみてください。